原标题：刘翔50分钟跑完10公里是啥水平？赛前田径队特定跑马计划

刘翔在外滩起跑。

　　8日的上海马拉松，刘翔站在外滩起跑的人群里，豪不惹眼。虽然仅仅只参加了“10公里”的比赛，但从穿钉鞋跑110米栏来到路跑赛道，刘翔是第一遭。

　　在决定参加本次上马前，刘翔从来没有跑过1次完整的5公里，不过经过半个月的针对性训练，“飞人”的路跑首秀十分轻松。

　　按刘翔自己的话说，他离自己完成半程马拉松的目标又近了一步。曾经的“中国速度”，正在转型成一名真正的跑者。

　　“有些风景我只在车里看过”

　　50多分钟跑完10公里，刘翔的成绩在业余选手中也仅仅属于中上，但你何时见过笑容一直挂在他的脸上。

　　“我用跑步的方式欣赏了沿途的风景，上海的很多地方其实我都只坐在车里看过，这10公里真的一点不累。”刘翔在完赛后说。

　　别看刘翔有着奥运冠军、110米栏大满贯的头衔，但长跑他还真没试过。

　　“毕竟我是短跨选手，项目要求的是绝对速度和爆发力，加上训练都是在直道上，所以过去十几年都没有跑过长跑。”刘翔打趣自己以前其实不懂跑步，“我也就是平时训练热身的时候会跑上三五圈，从来没有超出过5公里。”

　　虽然过去刘翔也会针对性地进行耐力训练，但师傅孙海平主要的训练目标是针对刘翔110米栏后半程如何维持持续发力，加强他在途中跑的呼吸系统，让供氧更及时。

　　过去，刘翔训练中除了热身，最常见的跑步环节就是6圈冲刺跑——一般都是两个直道全力冲刺，两个弯道可以慢走调整呼吸。

　　在退役后，没有了高强度的专项训练，力量房和跑步就成了平时刘翔保持身材的方式。

　　“平时我一周跑步两三次，还会做一些有氧训练和力量练习。上海的跑步氛围现在越来越浓，在上海的公园、马路、小区、健身房都随处可见热爱跑步的人，他们的水平和专业性也一点不输专业选手。”

　　比赛前，他仅仅跑过6公里

　　做了这么多年的运动员，挑战10公里的比赛还是第一次，刘翔赛后感慨道：“跑步到底是多神奇的一项运动？三万名跑友的热情上海拦不住。”

　　作为一名土生土长的上海人，为了成为一名合格的跑者，刘翔利用半个月的针对性训练实现了这个目标。

　　据澎湃新闻记者了解，上海田径队教练专门为他制定了一份10公里针对性训练计划，加上这么多年的运动底子，上马10公里自然不在话下。

　　不过据刘翔自己说，就算制定了这个计划，自己在赛前最多也只跑了6公里。

　　“虽然以前没跑过，但你只要有一颗想运动的心，接下来就是合理的训练和切实的目标。”

　　下一个目标，征服半马和全马

　　既然想真正成为跑者，刘翔也打算一鼓作气。

　　在上马赛事准备阶段，刘翔就和众多跑友分享了自己的点滴经验。“除了平时的训练外，训练目标很重要，比如每次打算完成5公里，预计多少时间，然后1公里、3公里时都会看看，快了就放松一点，慢就要加快一点。”

　　而在跑完10公里后，刘翔反复提到了“大家一起奔跑的魅力”。

　　“比如有些人喜欢几个人一起跑，大家可以聊聊天有个伴；也有人喜欢一个人跑，可以沉浸在自己的世界，减压。所以，要看你喜欢怎样的方式。”

　　不过，职业生涯饱受伤病困扰的刘翔也提醒跑友注意自我保护，“跑步要循序渐进，不要一味追求成绩和跑量，超越了自己的承受能力，这样最容易造成伤病。”

　　成为一名进阶跑者后，刘翔的下一个目标是半程马拉松，而未来他也将尝试征服全马。

　　“现在主要考虑的是10公里和半程，当然未来也会考虑去参加全程赛，这样也有机会去曾经比赛过的城市体验当地的马拉松文化。”