虽然马拉松进入中国已有多年，但是马拉松比赛出现伤害事件已不是第一次，2006年，香港马拉松赛近5000人受伤；2008年，上海国际马拉松赛中一名大学生猝死；回顾2014年，在苏州、昆明、张家口、台湾、珠海举办的马拉松比赛中，都有参赛选手猝死事件发生。马拉松比赛本是为了健康奔跑，但频频发生意外让我们为参赛者的健康揪心，如何跑马拉松不会受伤呢？

“马拉松是一项能够激励斗志、催人奋发向上的运动，有着积极的一面，但是它对运动能力是一个极大的挑战，存在一定风险，人们需要量力而行。”北京体育大学运动生理学副教授汪军表示。

马拉松不是人人能跑。“马拉松的运动强度虽然不大，但是对身体状况有一定要求，并非人人都能跑马拉松。”汪军表示。马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。赛事组委会明确列出了以下几类人群不适宜参赛：心脏病患者、高血压患者、脑血管疾病患者、血糖过高过低的人、正在感冒的人群、孕妇等，此外，长时间不运动的人也不建议参加。据汪军介绍，参赛者身体应该健康，赛前有长期的长跑锻炼经历或者参加过半程比赛距离的人可以参加。汪军强调，即使是十分健康的人参加马拉松比赛也可能发生意外，如果参赛者对运动的应激反应比较强烈，易发生脑梗死或心肌梗死。

赛前做好3项准备。马拉松看似只是42公里的体能较量，但在参赛前就要做好充分的准备。首先，体能准备。进行全身体检，了解自己的身体状况是否适合参赛，如果打算参加马拉松比赛，至少要在赛前两周甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，像举重一样，一点一点往上加量，每天坚持2～3个小时的持续跑动。如果在平时运动时间上达不到马拉松的标准，即使参赛也很难坚持下来。其次，调整饮食。平时的饮食搭配要合理，适当摄入高蛋白高热量食物。最后，睡眠充足。参赛前不要熬夜，每天保证8～9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。如果比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚，否则不宜参加。

赛中出现不适应适时中止或退出。跑步时应该穿宽松透气的运动衣，开跑之前一定要做好充分的热身运动，拉伸腿部肌肉，扭动脚踝，活动一下腰椎和颈椎，适当慢跑一小段。对于运动中经常发生的拉伤、抽筋等状况，应当按照急性损伤处理原则，采取冰敷、加压、包扎制动等紧急措施。如果出现运动性腹痛，参赛者可以慢慢降低跑步的速度和强度，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸，进行深呼吸也有助于缓解运动疲劳。沿途跑步路过服务站，一定要补充水分，按照“少量多次”的原则，每次喝下100～200毫升的水。参赛者跑动中要密切监视自己的身体状态，如果出现身体不适，胸前区疼痛、大汗淋漓、极度疲劳时，一定要适时中止或退出，且不可勉强。

赛后多走动。到达终点后，参赛者不要马上坐下来，可以慢跑几分钟或走动一下，慢慢将自己的体温降下来，拍打腿部肌肉。通常跑后10～20分钟血压心跳就会恢复正常，如果超过30分钟，就要留意。如果感觉到明显的不舒服，应当及时就医。

近年来，马拉松已成为普通群众中的时髦运动，朋友圈晒成绩，明星微博晒证书，真人秀活动对运动健身的追捧，“跑步”似乎变了味儿。汪军强调，运动切忌攀比，不要为了运动成绩勉强自己的身体，否则只能适得其反。他进一步建议，赛事组委会需在赛前对参赛人员的身体状况进行排查，了解参赛者的基本身体状况，对不适合参赛的人及时劝导。做好充足的赛事饮水、医疗、食物的保障工作，建立一个“赛前指导———赛中应对———赛后处理”的完善的指导机制。