天气越来越热，对于跑步爱好者来说在夏季高温下跑步是一大考验。在夏天跑步时应注意些什么呢？

跑步要循序渐进

每年夏天都会有一些新加入长跑的爱好者，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。不过这样很容易积累疲劳或受伤，慢慢就可能对跑步失去兴趣。

北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生建议，跑步要循序渐进，切忌一口吃个胖子，要慢慢地把量和强度增加上去。“单次最长跑步距离最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，如最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。”

此外，跑步之前要热身，最好慢跑1公里左右，然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的身体拉伸动作，这个时间一般需要20分钟到半小时。

随时补水很重要

夏季是一个特殊的季节，温度高，人体易出汗，特别是在跑步时更容易产生热量，需要及时散热。赵纪生表示，夏天跑步的大敌是中暑。一方面大家要循序渐进，提高身体的适应能力，另一方面要时刻警惕身体的反应，一旦出现有点迷糊、神志有点不清，就要赶快停下来，到阴凉的地方，或者尽量迎风走动，并及时补水，降低体温。

高温加上运动，会使身体内的水分和盐分加速流失，因此，跑步前后及跑步时都要及时补充水或淡盐水。赵纪生建议，在运动前半小时应适量饮水，约500毫升即可。如果户外跑步时间超过30分钟，一定要带一瓶水（最好是800毫升的），也可以选择能够补充盐分和其他矿物质的运动饮料。在跑步时，应遵循“少量多次”的补水原则进行补水，跑步后补水不要过快过猛。

另外，运动后不宜洗冷水澡，锻炼会使毛孔扩张，皮肤突然受冷会让毛孔关闭，体内热量无法散发而导致感冒、发烧。

选择清晨或傍晚跑步

赵纪生表示，夏日跑步的时间最好选择清晨或傍晚，这样可以避开烈日照射。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑。白天跑步应选择有树荫的地方，跑步的时间要根据自己的能力，让身体慢慢去适应。

另外跑公路、跑山路或夜跑时，存在跌倒摔伤的风险，因此最好约伴跑步，万一发生意外，好互相照应。（记者钱宇阳）