北京大学第三医院康复医学科博士　李航

一到冬天，室外不但气温低，还有可能出现雾霾，给大家锻炼造成了一些障碍。其实，我们在室内只要通过一把椅子，就能很好地锻炼。大家在用椅子锻炼时，需要注意三点：一是让椅子靠墙，保证稳定性；二是注意防滑，保证地面不留水滴并穿合适的运动鞋；三是不要选用底部带有轮子的转椅，一定要用四条腿稳定支撑在地面上的椅子。我为大家推荐几个动作，对全身都有好处。

第一式：坐位蹲起。端坐于椅子上，双脚分开与肩同宽，膝关节屈曲近90°，抬头挺胸，脊柱保持正直，目视前方。将臀部向后推，带动双臂向前伸，至半蹲位，重心落在脚跟，背部保持伸展，维持5~6秒。由半蹲位过渡到直立位，完成一次练习（如图1）。重复8~10次。 

第二式：站立位提踵练习。站于椅背后侧，双手扶于椅背，身体保持直立位。双脚足跟离开地面呈前脚掌着地直立位，大腿及小腿肌肉充分收缩，维持5~6秒（如图2）。回到初始位，重复10~15次。 

第三式：俯身支撑。俯身支撑于椅子，双臂伸直并垂直于椅面，脊柱及下肢保持在一条直线。避免出现耸肩及肩胛骨后缩，维持10~15秒，重复5~6次（如图3）。 

第四式：臂屈伸练习。双臂伸直支撑于椅子边缘，双腿伸直并用足跟撑于地面，脊柱保持正直（如图4a）。双下肢保持伸直，重心垂直与地面向下至肘关节屈曲（如图4b），维持5~6秒（不要耸肩）。肘关节由屈曲位回到伸直初始位，重复8~10次。 

第五式：背部伸展练习。端坐于椅子上，双臂后伸固定于椅背，双脚分开与肩同宽，脊柱保持正直。从臀部用力伸展脊椎，将臀部向后推，感受到背部的张力（如图5），维持10~15秒（避免脊椎过度伸展）。回到初始位，重复8~10次。