现代白领在办公室低头伏案工作长，很容易出现颈椎、腰椎，甚至膝关节的不适。这时候就需要来进行一个小保健操，这样对肌肉力量的提升，保护关节功能，预防关节退化、退变非常有帮助。

保护颈椎的动作

站立或者是坐位都可以，双手抱头，手掌放在后脑勺上，头用力向后挺，双手用力向前拉，做一个对抗。对抗的时间一般15～25秒，如果胳膊老是放在上面有点累了，可以放下来，第二次重新放上去，这样反复的一次、两次，连续可以做到15～20次。目的就是锻炼颈后面肌肉力量，当后面的肌肉的力量强大了，低头伏案工作的时候，保护颈椎的能力就强大了。

保护肩背部肌肉的动作

很多人感到肩后两侧肩胛骨中间部位非常疼痛，这也是长期伏案工作及长期使用鼠标右手的手臂抬的高，这些力量不平衡造成的。这时可以站立位或者是坐位都可以，做扩胸运动。扩胸时一定是两个肘关节跟肩关节相水平，如果低了就达不到好的效果。当持平的时候，用力做扩胸，扩胸挺住15～20秒，每组可以做15～20次，这是对肩后面疼痛的肌肉的力量。

保护腰、膝盖的动作

很多人介绍“小燕飞”动作，五点支撑，但是这个动作需要有场地，另外刚开始练的时候，如果力量不够，容易出现一些小关节肌肉的损伤。这时就可以进行一些小动作，踮脚跟：立正站立，把双侧的脚后跟提起来，挺住15～20秒，然后放下，再重复，每组15～20次，每天可以做5组以上。持续这样做，保持脚后跟提起来的时候，进行挺胸、收腹的动作，持续训练之后，不仅仅是使你的腰椎跟膝关节得到保护，你的气质也会得到提升，也更加有自信。

（朱瑜琪中国中医科学院眼科医院骨科副主任）