北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

2012年我国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克（占总能量摄入33.1%），食用油摄入量为42.1克；调查还发现，我国80%的家庭都存在食用油量超标的问题。《中国居民膳食指南（2016）》指出，对于成年人脂肪提供能量应占总能量的30%以下，每天烹调油摄入量为25-30克。也就是说，在脂肪和食用油的摄入上，我们大部分人都吃的偏多。现在跟着马博士来学减油。

为何国人油脂会超标

常用的食用油脂包括植物油和动物油。改革开放前大家的生活不富裕，油是定量供应，不能想吃多少就吃多少。定量供应的植物油不够吃，就买动物油或肥肉炼油来补充食用油的不足。平常老百姓能省就省了，所以总的来说摄入量偏低。

80年代改革开放以后，人们的生活水平迅速提高，油已经不再是什么稀缺物品，想吃多少就可以吃多少。油煎、油炸的食物香脆可口，很受大众的欢迎。加上现在生活节奏的加快，很多人喜欢点外卖或食用快餐，不管是“洋快餐”，还是中式快餐，都有一个重要特点——油大。

此外，加工零食和西点等食品也深受人们喜爱，很多人早餐吃的面包、蛋糕里就含有起酥油、黄油等反式脂肪酸含量很高的油脂。许多加工的零食如饼干、薯条、奶茶、泡芙等食品的制作过程中也经常会用到人造黄油、奶油、棕榈油等富含饱和脂肪、反式脂肪的油脂。

油脂吃的太少、太多都会影响健康

油脂是膳食能量的重要来源之一，也为人体提供了必需脂肪酸和维生素E等营养素，是我们日常生活及生长发育不能缺少的一部分。必需脂肪酸是细胞膜的重要构成成分，参与脂肪和胆固醇在体内的分解代谢。必需脂肪酸的缺乏会引起生长迟缓、生殖功能障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉等多方面的问题。人体自身并不能有效合成必需脂肪酸，要通过食物来提供，也就是说只有摄入一定量的油脂才能保证人体的正常生理功能。

油脂摄入过多也会对健康带来危害。油脂摄入过多会造成摄入的能量过剩，供大于求。多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，导致超重肥胖。肥胖本身就是一种疾病，还是高血压、冠心病、糖尿病、癌症等慢性疾病的危险因素。除能量过剩的危害外，油脂里的反式脂肪酸也会增加心血管疾病的风险，这是一个独立的危险因素。

日常生活中怎样做到健康减油？

烹调油是我国居民食用油脂摄入的主体，《中国居民膳食指南（2016）》建议我们每天烹调油的摄入量为25-30克，我们在日常生活中应怎样健康减油呢？为大家介绍几个小窍门：

定量用油，将全家每天应该食用的烹调油倒入某一量具，炒菜用油均从这一量具内取用，不要超量，慢慢养成习惯；

少用煎炸的方法，多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方法；

不吃或少吃油炸食品；

少吃加工食品；

选择加工食品时，注意看食品包装上的营养标签。

常在家吃饭，少在外就餐或点外卖或吃快餐。