中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

眼看高考和中考的日子又到了，越来越多的人开始关心备考期应该吃些什么。其实，除了这些大考，每学期末的考试，各种执照、证书的考试，也都面临类似问题：压力大费脑子时，吃什么才好？

老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理。因为人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。

在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。此外，升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。并且，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。同时，还要尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。备考期怎么吃具体可见“每日饮食八项注意”。

每日饮食八项注意

1. 一日总能量略低于平日水平。

2. 烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3. 增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

4. 主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

5. 午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6. 尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

7. 严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

8. 如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。