有氧运动，相信大家都不太陌生了，可是关于有氧运动的知识，您真的都知道吗？

要正确理解有氧运动，必须先了解一下人体供能的3个系统：

一是高能磷酸化物系统。它是依靠三磷酸腺苷、磷酸肌酸的分解，释放能量，供给肌肉活动。它供能非常快，但人体储备量非常小，只能维持1～8秒钟，所以，只在运动的极早期由它供能。

二是糖和脂肪的氧化供能系统。在氧气充足的情况下，人的身体主要靠糖和脂肪酸的氧化反应供能，糖和脂肪酸被氧化后产生二氧化碳和水，并释放大量的能量，供机体长时间所需。但是，这种供能速度有点慢，当运动强度增加时，可能不能满足身体需要。

三是无氧糖酵解系统。当运动强度增加，有氧代谢不能满足能量需要时，肌肉存储的肌糖原进行无氧糖酵解，释放能量，继续供给肌肉活动。但是，因为糖酵解的过程会产生大量乳酸，肌肉中乳酸堆积，会导致呼吸急促和运动能力下降，因此，持续时间不够长。

了解了人体的3个不同供能系统后，我们就不难理解什么叫有氧运动和有氧运动的特点了。简单地说，有氧运动就是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。

有氧运动有哪些特点呢？1.低强度。运动强度低，单位时间内需要的氧气量少，运动时可以得到充足的氧气供应，这才能保证能量供应以有氧代谢为主。2.长时间、慢速度、长距离。有氧运动时速度变慢，糖充分氧化分解成二氧化碳和水，从而避免了乳酸堆积导致的肌肉疲劳，且可以持续较长的时间，完成较长的距离。3.全身大肌肉群参加活动。多为上肢、下肢、躯干的主要肌群同时参与运动，可以提高运动时的摄氧量，以达到增强心肺功能的目的。

有氧运动主要有哪些形式呢？1.周期性运动。如走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶等，在活动时反复重复同样的动作，技术简单，易于掌握，且容易控制运动强度，是锻炼时的首选项目。2.技术复杂的周期性运动。如游泳、划船、滑冰、滑雪等，这类运动对于技术有一定要求，且运动时的能量消耗与技术熟练程度有关，优点是趣味性增大，对于技术熟练的个体来说，可以采用。3.非周期性有氧运动。如一些球类运动，这类运动技术复杂，能量消耗也多变，且有一点竞技性，对锻炼者的要求高，适用于运动功能较高的锻炼者。4.除此之外，我国传统的体育项目，如太极拳、八段锦等，动作缓慢柔和，除了锻炼身体，对于心灵、气息、意志等也具有一定的锻炼效果，适用于老年体弱者。

有氧运动有哪些好处呢？1.提高心肺功能。有氧运动可以调节人体的心率和血压，降低基础心率，增加冠脉血流和血液的携氧能力，增强心脏的适应性，因此，它是心脏康复和肺脏康复的重要手段。2.预防和辅助控制糖尿病。有氧运动能够增加胰岛素的敏感性，预防或辅助治疗糖尿病，使血糖更易控制。流行病学研究结果显示，每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%～40%。3.减肥。有氧运动主要靠糖和脂肪酸的氧化来供能，因此它是减肥的重要法宝，尤其是在运动30分钟之后，身体供能以脂肪酸的氧化为主。4.预防动脉硬化。有氧运动可以减少血小板聚集，改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬化，预防心肌梗死和脑梗死。5.改善睡眠。有氧运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放心理的压抑，同时还可以调节自主神经，有利于改善睡眠。

提醒大家，运动的同时需注意运动损伤的防护。运动很重要，科学的运动更重要。

（北京协和医院主治医师刘淑芬）