中国注册营养师  陈 然

水果不仅酸甜可口，还含有多种维生素和矿物质。在补充营养方面，哪些水果最出众？本期，我来为大家详细介绍。

维生素C。这种维生素是大家最熟悉的一种营养素，广泛存在于各类水果中。维生素C具有很强的抗氧化性，有助人体对铁的吸收，在提高免疫力方面也能起到一定作用。提到补充维生素C，很多人首先会想到橘子、橙子，但事实上，常见水果中，维生素C含量冠军是鲜枣，能够达到243毫克/100克，是橙子的8倍。但鲜枣并不适合大量食用，因为其糖含量能够达到30%，是大多数水果的3倍之多，糖尿病人更要慎重食用。亚军是猕猴桃，含量为62毫克/100克，季军是草莓，47毫克/100克的含量也可以“笑傲”水果界。

钾。钾是人体内十分重要的一种矿物质，这种营养素有助预防中风，并协助肌肉正常收缩。因摄入高钠导致高血压时，钾还具有降血压的作用。众多水果中，补钾冠军仍然是枣类（冬枣、黑枣、小枣等），含量为370~600毫克/100克，相当于每天所需钾含量的1/4。排在第二梯队的是热带水果类，除了大家熟知的香蕉，椰子、菠萝蜜、榴莲等热带水果的钾含量也都能够达到250~470毫克/100克。不过这些热带水果同样存在含糖量较高的问题——除了香蕉在20%左右，其他都在30%左右，不适合大量食用。有没有钾含量高、含糖量又较低的水果呢？当然有，它就是樱桃。每100克樱桃的钾含量为232毫克，但是糖含量仅为10.2%，绝对是补钾的好选择。

胡萝卜素。胡萝卜素是一类黄色的色素，它对保护视力和皮肤都有至关重要的作用。既然这种色素是黄色的，那含量较高的也必然是黄色水果。胡萝卜素含量最高的三大类水果分别是柑橘类（橘子、橙子等）、芒果、以及黄色瓜类（哈密瓜、木瓜等）。由于不同品种的三类水果胡萝卜素含量跨度较大，都达到900~2000微克/100克，因此，很难给它们排出名次。

膳食纤维。膳食纤维是一类特殊的碳水化合物，它不会被人体吸收，而是直接进入大肠，有益于肠道健康。常见水果中，膳食纤维排名第一的是库尔勒梨，含量约为6.7%，1个库尔勒梨（平均120克）就能够提供每日膳食纤维推荐量的1/4。膳食纤维含量亚军和季军分别是番石榴和石榴，两者虽然名字很相像，但却并非近亲，石榴属于石榴科，番石榴是桃金娘科，只是因为番石榴外形类似石榴而得名。番石榴不但是水果，也具有一定的药用价值，对于血糖调节具有一定益处。