想要睡眠好，睡眠习惯必须好。想要改善睡眠状态，不可盲目吃一些所谓安神补脑药品或保健品，建立良好的睡眠习惯很关键。那么，怎样可以有效地改善睡眠呢？

每个人的睡眠质量和时间都不同，不要总和别人比较睡眠质量。即使你睡眠时间较短、睡眠较浅，容易受外界干扰，只要睡醒后有轻松感、白天情绪稳定、工作生活愉快，都是正常的睡眠。偶尔睡不着，就跟偶尔少吃一顿饭差不多，不会产生太大的影响。但过于担心自己睡不好，反而会产生条件反射恐惧睡眠，使人更难入睡。

睡前不能喝含有咖啡因的咖啡、茶等饮料。咖啡因可以刺激神经系统，增加呼吸、心率，使血压上升，如果对咖啡因特别敏感，最好下午4点后就别喝了。另外，抽烟喝酒也有刺激神经的功能，睡前也别抽烟喝酒。

有的食物容易产气，比如土豆、地瓜，晚饭吃多了这种食物，整夜腹胀放屁，自然睡不了好觉。巧克力、乳酪、培根等食物富含酪胺，晚餐吃会刺激肾上腺素分泌，使大脑神经亢奋，令人活力充沛，可能让你想睡也睡不着。晚上吃太辛辣的食物，躺下了胃里会火烧火燎地难受，也会影响睡眠。总之，晚上要少食，且吃得清淡点。

睡前喝太多水很容易起夜，频繁起夜肯定睡不好。建议，睡觉前喝水最好不要超过200ml。

睡前2小时内应避免剧烈的脑力和体力活动，以防大脑处于持续兴奋状态，难以入眠，比如运动、看动作电影之类的，都会让大脑安静不了。

睡前用温水泡脚，可以促进血液循环，放松身心，有利于睡眠，但泡脚水的温度不宜过高，避免造成烫伤。可在临睡前1～2个小时，用40°左右的温水，泡脚15分钟。

睡眠环境应确保安静、舒适、避光，好的睡眠环境有利于睡个好觉。首先，要保持适宜的室内温度，稍微偏凉可有助于睡眠。其次，在深夜要避免强光刺激，夜间如果醒来，也不要开太亮的灯，可使用小夜灯。同时，避免噪声也很重要，处在有噪声污染的环境里肯定睡不好，买对耳塞就能解决这个问题。

不要在床上工作或看电视。只要躺在床上，就要关掉电视和手机，屏蔽一切可以让你分心的事情。久而久之，培养自己的身体产生“床=睡觉”的条件反射，这样躺在床上就会想睡觉。而且，手机屏幕的光线还会刺激眼睛的神经，不仅影响睡眠，对视力也不好。如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡的话，起身走一走，或者到卧室外看看电视或阅读一下，直到有睡意再上床。

此外，无论何时入睡，都要定时起床。每个人都有一个睡眠-清醒节律，晚上睡觉，白天清醒，也就是所谓的生物钟。生物钟被打乱后，很容易导致睡眠问题。所以，不管晚上睡得多晚，到了平时起床的时间，尽量准时起床，赖床太久，晚上到了睡觉时间会睡不着。

（北京大学第六医院副主任医师张卫华）