复旦大学附属华东医院护理部副主任 白姣姣

随着年龄增长，老人的机体活动能力减退，肌肉收缩力量受损，一方面影响了日常活动能力，如提物、洗漱、穿衣、梳头等；另一方面也妨碍进行娱乐活动，如弹钢琴、打羽毛球、参加舞蹈等。因此，对中老年朋友来说，训练手腕力量至关重要。下面介绍几种训练方法。

1. 掰手腕。平时，老人之间可进行掰手腕练习。胳膊支在垫子上，两人同时伸出同侧手握紧，屈肘，以肘支撑，使肘关节呈90度，同时用力，试图把对方小臂按到垫子上。水平相当时，坚持6秒即可，不需分出胜负，以免发生伤害。这种方法简单易学，能让老人体验训练乐趣。

2. 握哑铃。使用重量合适的哑铃，抓握并做直臂收腕、翻腕练习。练习之初，先单手进行，后逐渐发展到左右手同时负重。注意调节两手各自适合的重量，以求达到需要的练习效果。左右手每天各做50个左右。

3. 缠重锤。利用棒状重锤，采用不同握法增加腕部力量。握法可分为正握缠重锤和反握缠重锤。掌心向下，虎口相对的握法叫“正握缠重锤”；掌心向上，虎口向外的握法叫“反握缠重锤”。两种练习方法锻炼的肌肉也不同，正握锻炼的是前臂桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌，反握锻炼的是桡侧腕长伸肌和尺侧腕伸肌。

4. 手指操。两手五指相对，用力向内压，逐渐加大力量，作用是伸展开手指与手掌间的肌肉韧带。然后，两手手指全力屈伸，即伸开五指，再握成拳头，作用同前。接着，手腕绕环或快速甩手腕。

为提高练习效果、预防受伤、增加练习兴趣，上述几种方法可相互组合、循环练习、合理布置，使手腕力量得到全面平衡发展。每天训练有2~3次，每次10~15分钟。