当下越来越多人受失眠、情绪失调等身心健康问题困扰，但不少困扰并非全然由生理因素引发，健康认知误区往往也是重要诱因。想要科学改善睡眠状态，首要一步便是纠正片面的健康观念、理顺认知误区。

医学标签化，困扰大众健康认知

医学概念本是专业领域内部用于诊断和交流的工具。随着医学知识普及，专业概念被简化为身份标签，统计规律被当做绝对标准。人们过于关注概念本身，而忽略身体的真实感受，放大了对健康问题的担忧。例如，每个人都有可能经历阶段性情绪低落，但当这种感受被对应到“抑郁”或“焦虑”等医学概念上，往往会带有额外的心理压力。对医生而言，抑郁症只是一种诊断分类，而对普通人则更像是贴上一种令人担忧的身份标签。还有类似误区，比如“更年期”概念深入人心，许多人认为到了这个年龄段就应该出现相应症状，没症状反而不正常，甚至会把所有不适都归因于更年期。事实上，更年期是一种生命阶段，并不一定出现更年期综合征这种疾病状态。

同样的认知问题也隐藏于睡眠领域。许多人将多梦、易醒等表现视为评判睡眠不好的标志，据此给自己贴上“失眠”的标签。久而久之，对睡眠的担忧反而成为影响睡眠的重要因素。身心相互影响，导致恶性循环。因此，在具体分析现代人为何睡不好，又如何才能睡好之前，首先要明确评判睡眠质量的标准。

睡眠的好坏应以醒后状态论。醒后神清气爽，心情愉悦，眼不干涩，即为好觉。反之，如果睡了12个小时，醒来仍觉浑身不舒爽，活动后才有精神，甚至眼睛发涩，睁不开，这都是睡眠质量差。

很多人认为梦多、半夜易醒，或者睡眠时长不达标这些现象都是睡眠差的表现。其实不然。做梦是正常生理现象。若醒后很快遗忘且不觉疲惫，就无须在意。若梦境清晰，几日连续成篇，还有反复噩梦，醒后甚是疲惫，则会降低睡眠质量。而半夜易醒也并不一定意味着睡眠不好。夜间短暂醒来是人类长期进化过程中形成的警戒机制，是为了保障生命安全。只要醒后能很快地再次入眠，就不是睡眠不好。

还有一部分人认为必须睡满8小时才算健康，这是一种机械化思维。不同年龄段的人，对睡眠的需求不同，不是必须达到统一的时长标准才是好的睡眠。比如儿童和青少年处于生长发育期，尤其青春期是大脑发育的重要阶段，对睡眠需求最大。充足的睡眠不仅能促进大脑成熟，也保证体能，继而影响认知和情绪状态。因此这一阶段的孩子应保证充足睡眠。而中年人最常见的问题是舍不得睡觉，总有许多借口来挤占睡眠时间，时间久了就会出现问题。其实身体感到困倦时就要先休息，比如晚上七八点很累，不宜强熬，可以睡到凌晨一两点再继续工作，一般也不会有问题。若必须熬夜，也要讲求方法，提前睡两三个小时，相当于在从早到晚持续工作的中途画上一个逗号，即使继续熬到五六点，吃个早餐，再去睡回笼觉，这样接下来的一天也会很精神。但从健康规律来看，长期熬夜终归有损身体机能，日积月累会透支健康、损耗寿命。要想真正对身体好，就要学会怎样把这个逗号画好。另外，老年人普遍睡眠时间较短，是由于体内阴液不足，内热所致。整觉减少，但白天多小睡，同样属于人体自我调节。睡眠模式会随着年龄变化，不必用统一的标准要求自己，更不该因睡眠时间短而认为自己有问题，只要醒后神清气爽，精力恢复，即使睡眠时间较短，也属于好的睡眠。

睡眠不佳的关键就在于动静失衡

一阴一阳是谓道，一动一静谓之活，活即生活。人类千百年来顺应于此，白天劳作来转换和消耗能量，夜晚睡觉以休养生息，补充消耗，也为次日储备。受身体材质限制，人体无法永动，而身体又会随着不断使用而逐渐损耗。因此，长寿和健康的基础就是身体这一材质。而保护身体的方法无非就在一动一静间，即运动和睡觉。然而现代的生活方式渐渐偏离了这种平衡，睡眠不佳的关键就在于动静失衡。

首先是外界刺激，电灯把夜变成昼，灯火通明的环境不利于睡眠。再者，手机也会带来持续不断的信息输入，庄子讲：“吾生也有涯，而知也无涯，以有涯随无涯，殆已。”人用有限的精力追逐无限的信息，大脑长期兴奋，自然睡不好。其次是眼疲劳。眼睛可以传神入神，眼睛舍不得闭下来，神自然停不下来，人也无法睡好。其三是不恰当地运动。运动量不够，尤其是肢体活动不够，营养堆积会扰动身体不得安宁。运动过度又会损伤身体。这类人往往自认为睡眠质量特别好，入睡很快，睡时任谁都摇不醒，但实际上已经消耗到极限，推出去不能往回收，会有发生意外的风险。另外运动的时间也要选择恰当，如果夜间锻炼后再进食，肠道没有足够的时间清空，晚上也会睡不好。最后是情绪因素。一个健全的人是有情感的，可是大部分人都生活在情绪中，大量过激情绪，无论是喜、怒、忧、思、悲、恐或惊，大概率都会彻夜无眠。人肯定会有情绪，但是不要情绪化，更不要沉溺在情绪中。

想睡好首先要养好心炁。炁，即内炁，是内脏运化的能量。养好心炁的第一点是少说话。中医讲“多言伤炁”，少说话就是少耗炁。第二不要用脑过度。不说话不代表没用脑。我们常常混淆用心和劳神。用心做事是做完便放下，不再去想。劳神则是事情结束后仍反复担忧、猜测和牵挂，这类无穷无尽的消耗，就是劳神。所以古人说：“尽人事，听天命。”这句话讲的做事方法就是“用心”，而非“劳神”，这两个概念有着天壤之别。

其次是拒绝碎片化的信息。碎片化信息会不断刺激人的兴奋点，干扰睡眠，而系统性的信息复杂繁琐，人觉得没意思，也就容易睡着。

第三是眼部的休养，可以在白天适当冷敷眼部以降低兴奋度，晚上睡觉前热敷，放松眼肌，缓解眼疲劳。白天冷敷可以用装了冰水的毛巾敷在眼部，不断活动眼珠，这样把眼部和头上的热降下来，想睡觉就随时都能入睡。

另外，还有上肢运动。适度活动上臂、肩膀、胸背部。以扩胸运动为例，它可以挤压心肺，保障心肺的动能，改善循环和供氧状态，以保证夜间睡眠。

最后是放松心情，要坦然面对睡眠问题。睡眠障碍是一种身心疾病，是生理和心理问题所导致，二者又相互影响，往往越是担心睡不好，越容易睡不着，形成恶性循环。因此，减少不必要的担忧和自我暗示，从心理层面打断循环，本身就是改善睡眠的重要一步。这也是为什么我们常说，只要不是大病，就别把它当回事。

睡眠问题只是现代人健康认知偏差的一个缩影。重建睡眠认知的意义不只是为了睡个好觉，更是为了形成正念，即正确理解事物概念的能力，从而能以更从容的态度面对健康。当我们停止过度担忧，回到身体的真实感受中来，许多焦虑自然会减轻。让身心自如，让一切如常，不要过度干预而影响身体的自愈功能，你才能真正地生活好。

（作者系陕西省政协委员、西安华大中医药研究院院长）