文/刘晓静

2005年8月30日，荷兰女寿星席佩尔与世长辞，享年115岁。她去世前依然神智清楚，记忆力和注意力几乎未见衰退，生活完全自理，大脑非常健康。据医学中心对席佩尔老人的大脑进行了解剖后发现，她的大脑中主管记忆的海马区完全没有萎缩的迹象，老人的大脑里几乎看不到老年斑。 这说明神志越清醒，寿命越长久。

健康长寿的第一关键，是吃什么和怎么吃，科学家在研究了众多百岁寿星的饮食后，总结出下列长寿饮食特点。

警惕大脑供能不足

对于大脑而言，早餐缺乏营养尤其致命。很多人都有过一早起床迷迷糊糊、头脑“放空”的经历，而这种现象正是大脑缺乏营养、供能不足惹的祸。大脑长期处于缺乏营养的状态极有可能招致阿尔茨海默病的发生。因此，吃早餐能及时补充人体的营养所需，但早饭一定要注意膳食平衡。

多吃纳豆抗衰老

纳豆对于降低血糖浓度非常有效。这是因为纳豆中的黏蛋白能延缓糖在体内的分解，避免出现血液中的葡萄糖浓度骤然升高的情况，胰岛素的分泌量自然也能够得到相应的控制。除纳豆外，黄秋葵、山药等食物中的黏蛋白含量也非常丰富。

每天吃一个苹果

水果是早餐中必不可少的“角色”。苹果中含有多种多酚物质，原花青素多酚的含量尤为丰富。原花青素除了有抑制内脏脂肪堆积的作用外，还具有抑制癌细胞的神奇功效。

鱼中之王——三文鱼

三文鱼的营养价值很高，富含EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）等营养成分，不仅能防止动脉硬化，还能有效降低心脏病和脑卒中的风险。三文鱼中的维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E等营养物质的含量也十分丰富，是中老年人的最佳选择。

鲜橙汁也是一种预防老年痴呆的有效饮品。有研究显示，每周喝鲜果汁3次以上，罹患阿尔茨海默病的风险降低76%。

合理搭配鱼和肉

越来越多的中老年人对肉类食物敬而远之，导致蛋白质摄入不足，免疫力就成了问题。所以，蛋白质含量丰富的肉类，仍应是一道主菜。男性每天应摄取蛋白质60克，女性应摄取50克。人们只要吃300克牛肉便能轻松“达标”；如果换成小鱼，则必须吃够3条。

蔬菜之王——西兰花

西兰花含生化素包括对致癌物质具有抑制作用的异硫氰酸，能在体内转化为维生素A的类胡萝卜素，对胃溃疡具有预防作用的维生素U，以及有助于胰岛素分泌的微量元素铬等。此外，西兰花中还含有非常丰富的膳食纤维，对预防动脉硬化和便秘效果显著。

多吃番茄红素含量丰富的食物

在现代都市中，除了汽车尾气、紫外线和电磁波之外，活性氧也越来越多，应该多吃一些抗氧化食物。番茄红素的抗氧化力很强，是维生素E的100倍以上，它还是一种耐高温的脂溶性营养素，要是跟橄榄油搭配在一起，对身体的保健效果会更好。

胡萝卜和南瓜补充β胡萝卜素

胡萝卜和南瓜共同拥有的重要营养成分就是β胡萝卜素，被称为“维生素A原”。缺乏维生素A除了导致视力下降之外，还会引发其他疾病。研究显示，维生素A对防止活性氧的生成、改善高脂血症和动脉硬化效果显著。它对抑制恶性肿瘤也具有一定的作用。

不可不吃的“彩虹餐”

应当养成数一数餐桌上食物有多少种颜色的习惯。红色蔬菜有番茄、胡萝卜、红柿子椒、红辣椒；绿色蔬菜有菠菜、西兰花、青椒、圆白菜、生菜、龙须菜；黄色蔬菜有南瓜、黄柿子椒；白色蔬菜有萝卜、芜菁、白洋葱、白菜；紫色蔬菜有茄子、紫洋葱、紫叶红生菜；褐色蔬菜有牛蒡；黑色蔬菜有芝麻。水果也可以按照颜色进行分类。餐桌上的饭菜如果具备七种颜色，就说明食物种类繁多、营养丰富。

功效不凡的生姜与红辣椒

要想瘦，生姜必不可少。研究发现，姜辣素具有能够阻止脂肪细胞体积增大的作用。还能消除血管炎症，防止血栓的形成。红辣椒中含有一种叫做“辣椒素”的成分，能促进脂肪分解而释放热能，起减肥作用。做菜时放些生姜、辣椒，对身体健康有好处。

营养健康的特级初榨橄榄油

橄榄油不仅具有抗氧化的功效，还能减少血液中的低密度脂蛋白胆固醇，有效预防动脉硬化的发生。在橄榄油当中，特级初榨橄榄油的维生素及矿物质含量尤为丰富，尤其是一种名叫“橄榄油刺激醛”的植物生化素，消炎效果十分好，非常适合慢性炎症患者长期使用。

吃鸡胸肉可抗衰老

鸡胸肉中含有一种叫做“肌肽”的成分，这种成分可以中和肌肉疲劳时产生的乳酸，缓解人体出现的劳累感。候鸟之所以能够不知疲倦地飞越辽阔的海洋和森林，归功于肌肽发挥的神奇作用。肌肽还具有预防老化的功能，如果你常常感觉劳累，多吃些鸡胸肉一定会对你的健康状况大有益处。

吃羊肉能健脑

左旋肉碱是羊肉中含量很高的一种成分，通过摄入左旋肉碱，可以使乙酰胆碱的含量得到明显的提升，而乙酰胆碱与记忆和思维相关，对大脑有着重要的作用。左旋肉碱的第二个作用是提高脑神经的活力，阻止脑细胞数量随着增龄而减少。左旋肉碱多存在于运动神经比较发达的腿部。如果吃不惯羊肉，也可以从牛肉中摄取左旋肉碱，100克牛排就可以满足一天对左旋肉碱的需要。

每天补水要“达标”

人体中大约60%是水，一旦缺水会感到口干舌燥，随着年龄增长，产生渴觉的功能会衰退，所以老年人不感觉口渴也要饮水。每天到底饮多少水？以一个体重60公斤的人来说，每天应补充2000毫升水，倘若不去有意识“补水”，很多人一般很难“达标”。

防癌食品金字塔

美国国立癌症研究所公布了大约600多种具有防癌作用的化学物质，其中儿茶素等多酚类物质，蔬菜、水果中富含的天然色素（类胡萝卜素）以及香草中的萜烯等，形成了“防癌食品金字塔”。越靠塔尖的物质，抗癌效果越显著。处于塔尖的食物有大蒜、卷心菜、大豆、生姜、胡萝卜、芹菜等。