曾经的你，20多岁的年纪，也可以在网上狂晒A4腰。可是，对自己一个小小的放松，管不住嘴，懒得动腿，时间一长，三四十岁的时候，你也就只能望镜兴叹——曾经也瘦过，想到就心痛。那追悔莫及的不仅是远去的苗条的你，还可能由于肥胖导致一系列的身体机能下降。所以，从现在开始，对自己狠点，甩掉腰间赘肉，亮出你的马甲线。

翻开前几日游公园拍摄的照片，突然发现一个严重的问题———腰好像是变粗了。于是赶紧量了一下腰围：比上次量腰围时增加了2厘米。后腰上有一层赘肉，尽管肌肉把它绷得很紧，我日常没有注意到，但其厚度真的不容忽视。

虽然，貌似只长了2厘米，但是不容小视。如果任由这种事态发展，不加以控制的话，后果就是不可避免的水桶腰了。也许你现在还是二十七八岁的年纪，还在网上秀自己的A4腰。如果稍不注意，每年让腰围长个2厘米，到了三十七八，你可能就成了一个腰围80厘米的中年妇女了。只能感叹：曾经也瘦过，想到就心痛！

所以，唯一的办法，就是防微杜渐，趁着还没有积重难返，赶紧采取减腰措施。

腰围增长的原因

痛定思痛，我开始认真分析思考，最近是什么原因导致了腰围的明显增加？

饮食问题

先想想吃的，最近的饭量好像没有增加，但是饮食的内容确实发生了一些变化。

首先，我最近一个月增加了一些流质食物。因为今年春天北京天气实在干燥，气温又异常偏高，人们都会觉得明显干渴。为了解决这个问题，我每天早晚加了一杯蜂蜜水。干渴感确实缓解了，但仅这一项，每天就会多摄入25克糖。但是，我却没有因此少吃主食，这就相当于额外增加了100千卡的热量。

此外，我还在日常喝的牛奶中“加了料”。我在国外的学生回国，送了我一大袋美国巧克力。巧克力很香，但是甜得发腻，单吃实在吃不下去。

于是，我便在每次喝牛奶的时候，加一块甜巧克力，半个核桃大小，重量大约为10g。其中大概有5克是糖，4克是脂肪，其余1克是水分和蛋白质。总之，这么一小块甜巧克力，含有的热量高达58千卡左右，现在细思起来确实恐怖。

还有一个饮食因素不可忽视，那就是主食变了。原来我的主食是杂粮饭或杂粮粥，其中白米的比例很低，除了燕麦和小米，还加入了一些红小豆、芸豆等豆类。而最近一个月，一个农场朋友送了我很多的小米和大米，主食就改成了一半大米一半小米的“二米饭”。“二米饭”的柔软度和消化速度，自然是大大高于前面所吃的杂粮饭，咀嚼起来太容易就很容易多吃。不用说，“二米饭”的餐后血糖反应也要高于之前的杂粮饭，而餐后血糖反应越高，就越容易促进体内脂肪的合成。

运动问题

我的运动在这段时间也是有些改变，虽然我仍然能坚持做到每周3次40分钟以上的运动，但是日常的运动量却减少了。坐在电脑前写东西的时间太长，而起身走来走去的时间太短。虽然运动帮助我维持肌肉的紧实度，但总的活动量减少了，一天的热量消耗也就降低了。

总之，从饮食上来说，我的每日热量摄入增加了约160千卡，血糖指数也上升了，而每日活动量却减少了约100千卡的热量消耗。运动热量消耗少了，饮食热量摄入反而多了，自然能量就会富余出来，每天至少富余了约260千卡热量，一个月下来就是约7800千卡，按每克脂肪9千卡的热值计算，一个月就会多长约1公斤脂肪，这样身上长肉也就难以避免了。

想到这，我赶在吃早饭前站上体重秤，发现果然长了1公斤。这多出来的体重，主要都是肥肉，而且它们大部分集中在腰腹部位，如果听之任之，苗条的身材很快就会毁掉。而最糟糕的是，对于中年人来说，腰腹脂肪的增加同时意味着内脏脂肪的增多，这样糖尿病、心脑血管等慢性病的风险也会增加很多。

纤腰拯救计划

事不宜迟，我马上制定了详细规划，来拯救我的细腰。

改变主食

晚上继续喝杂粮粥。降低食物的血糖反应是控制体重的最重要法宝之一。

减少糖分摄入

不在晚上喝蜂蜜水了，改成白开水。牛奶还是喝原味的，不再加入甜巧克力，额外摄入的糖分越少越好。

控制油脂摄入

考虑到要降低热量摄入，最近一个月中，要对烹调油严格控制。炒菜用油也要减量，多吃蒸煮和清炖的菜。

加大运动量

除了饮食之外，重要的是要积极运动，增加热量消耗。除了日常的跑步和肌肉运动之外，还要多走路。在电脑前坐1小时，就要起来活动一下，不是简单地走两步路，最好配合一些健身操活动下全身。晚上的时候，跑步也不能直视绕着跑圈子，要提升运动强度，做做变速跑和冲刺跑。

随着年龄的增长，我们身体的脂肪会越来越多，肌肉比例也会越来越低，基础代谢率日益下降。只有靠健康的饮食和坚持不懈的健身，才能降低体脂肪率，维持肌肉量，把身体衰老的趋势推得远一些，让我们的美丽腰线保持得更久些。