减肥，光有一个好毅力还不够，还需一双好“眼睛”。认清减肥的误区，让谣言止于真相，让减肥回归健康。针对一些网络上常见的减肥误区，网易健康特意邀请了中国营养学会常务副秘书长杜松明，从饮食营养的角度和大家谈谈减肥。

指导专家：杜松明，博士，研究员，中国营养学会常务副秘书长

网易健康：“升糖指数高的食物，如馒头、米饭，更易导致肥胖，低GI的食物，更有利于减肥”，这种说法靠谱吗？

杜松明：低GI食物要替代 而非额外添加

我们先来简单介绍一下什么是GI。GI是血糖生成指数的缩写，表示食物对血糖的影响。低GI食物消化慢，易产生饱腹感，血糖生成慢；反之，高GI食物消化代谢更快，易生成葡萄糖。

上诉说法大概是借鉴了这个原理，但这种说法是不全面的。因为任何食物都有一个关键问题，就是量。

举个例子，西瓜水分多，是低GI食物，但是要是吃太多，一次吃半个，能量摄入同样会超标。举个错误的示范例子，一个朋友，每天吃饱饭后会再吃一个红薯，因为她觉得红薯是低GI食物，能减肥。

所以，靠吃某一种或某几种食物减肥的看法不正确，减肥不是不能吃高GI食物，同样低GI食物也并非可以敞开吃。再说一遍，关键是控制好量。将能量总摄入值维持在一个合理水平，而非在某一种上纠结。

当然，膳食指南也提到，用部分低GI食物代替高GI食物，有利于控制体重。注意，是替代，不是额外添加。比如，原来中午吃一碗米饭，现在只吃半碗，剩下的用一部分红薯代替。另外，控制体重要注重膳食纤维、全谷物的摄入，最好占到主食的1/3。

再强调一下，不要迷信那些所谓的减肥食物。减肥最重要还是吃动平衡，摄入的能量、消耗掉的能量，达到平衡。另外，戒掉不好的饮食生活习惯，比如喝果汁、无节制进食高脂肪食物、不运动等等，让减肥回归健康。

网易健康：现在有很多“饮食风尚”，不再追求一日三餐，而是流行起“果汁排毒法”、“轻断食”，您对此是怎么看待的？

杜松明：小小一杯果汁 能量、糖分都可能超标

这种做法不提倡，而且说实话，果汁也不适合控制体重的人。试想一下，小小的一杯果汁，可能需要几个水果才能榨成，浓度很高，纤维也被破坏掉了，消化更快，能量和糖分都可能超标。

更为深层次的考虑，为了减肥，长期只摄入某一种或某几种食物，容易导致营养素摄入不均衡。每天谷物、蔬菜水果、肉蛋奶等，都要均衡摄入。

网易健康：对于那些略肥胖的人群，有没有一些膳食建议，能既保证他们的营养，也能让他们瘦下来？

杜松明：喝一小杯饮料 需要走半小时路才能把能量消耗掉

其实很多人超重或肥胖，观察他们的生活，会发现大部分人都存在一些不良的饮食生活习惯。比如喜欢大鱼大肉，喜欢喝饮料，或者早上不吃饭，晚上吃饭太饱太快等。很多超重的人也因此存在不同程度的脂肪肝、血糖血脂超标等代谢问题。

这些坏毛病如果不戒掉，即便短时期减肥有效，一旦恢复正常的生活，很可能会反弹。

含糖饮料，500ML含糖量大概就有40克，能量300多千卡，相当于一个半馒头。不知不觉能量摄入就超标了。喝一小杯，需要走半个小时路才能把能量消耗掉。

减肥要一日三餐均衡，按照中国居民膳食指南的推荐，食物互相搭配，清淡饮食，可以根据活动量来决定吃多少。如果今天一直待在办公室，那么就吃7、8分饱，不饿就行；如果今天打球，运动量大了，可以多吃一点主食。当然，我们还是提倡上班白领尽量多运动，多走走路也是好的。

网易健康：儿童、青少年、成年人、老人等不同人群均存在肥胖的人，不同人群减肥有没有什么特别要注意的？

杜松明：青少年不主张节食 老年人可以适度胖一点

饮食总的原则是一致的。但是不同人群，策略却有不同。儿童青少年处于生长发育期，不主张靠节食去减肥，重要的是注重减掉不好的生活习惯，增加运动，随着个子长高，BMI就下降了。

成年人，在平衡膳食基础上，适量增加运动，具体方法还要因人而异。

一般情况下的正常的老年人减肥不能太苛刻，正常体重范围内微微发胖是可以的，不主张过度减肥。重要的是稳定，要经常检测体重变化，使体重维持在一个稳定、合理的范围，别有太大的波动。如果是合并代谢疾病的老年人，就要根据身体情况再做判断。

另外，老年人肌肉含量减少，基础代谢下降。平时除了有氧运动，还要注意抗阻力锻炼。老年人肌肉衰减虽不可逆，但我们可以靠一些手段减缓肌肉衰减的过程。

网易健康：有很多热爱健身的白领，在练习增肌的过程中，被建议要多摄入蛋白含量高的食品，来促进肌肉生长。请问这有道理吗？需要额外补充如蛋白粉、肌酸这类物质吗？

杜松明：如果需要增加蛋白质的摄入 最好从食物中摄取

热爱健身的这些白领，如果从事强度比较大的运动，对营养素需要量可能确实比一般人群要增加，但不主张单纯摄入某一种物质，要整体的补充，均衡的提高。具体还要看运动强度，根据运动量去权衡。如果需要增加蛋白质的摄入 最好从食物中摄取