“每天吃够12种食物?听起来感觉太难做到了!”当《中国居民膳食指南(2016版)》建议，“平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)”时，不少人就发出了这样的感慨。可对于营养专家来说，每天吃够12种食物只是一个最低限制。

三餐12种食物不算多

2007版膳食指南的第一条也是强调了食物多样，只是没有提出具体数量的建议，新《指南》在这方面进行了完善。

参与新《指南》制定的北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生教授介绍说，食物多样一直是《指南》明确建议的，但是很多人还是不明白到底要吃多少种才是真的做到了多样化，所以新版的《指南》建议了食物的种类，更有实用性和可操作性，老百姓可以根据指南建议的数字，来进一步判断当日、当周饮食是否足够均衡。

12种食物听着好像很多，其实如果合理分配到一日三餐中，也没多少。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。

平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，这不，轻轻松松就达到了一天12种食物，而其实我们平时吃的肯定比这些种类要多。

每周25种就是换着吃

那每周25种食物又是怎样确定的呢?解放军309医院营养科主任医师左小霞解释，根据中国居民平衡膳食宝塔，食物可以分为五大类：谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类及油脂等纯能量食物，每一类食物都有很多种可以相互替代，避免每天食物品种太单一。如果一周能吃够25种食物，基本上涵盖了膳食宝塔中每一层所包含的食物种类，也就保证了人体必需的绝大多数营养物质。

比如主食今天吃米饭，明天吃馒头，后天吃燕麦饭。肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。蔬菜可选的范围就更大了，油菜、芹菜、白菜等叶茎类，茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类，菜豆、豇豆等鲜豆类，海带、藕、茭白等水生蔬菜类，都可以换着吃，再加上我们加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等，一周不重样完全可以做到。

“花”着吃，很容易够12种

每天12种，每周25种，这是食物多样化的建议。其实，食物多样化还有更多含义，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽认为，食物多样化不仅包括五大类食物都要有，以及每类食物的品种多样化，还应该有荤素搭配、形式多样、颜色多样和口味多样化，共六个方面。

何丽进一步解释，吃饭要“花”，不能太“执着”于某一种或某类食物，荤素都要吃，粗细都要有，各色食物都要吃一些，这样身体获得的营养会更均衡，原料和营养素也可以达到互补的目的。

选好了食材，烹调形式多样也很重要，主食不止有馒头、米饭，还应该有蒸包子、饺子、馄饨、馅饼，吃肉想炖、炒、做丸子或做馅都可以，同样一条鱼，可清蒸、做鱼丸，还可熬鱼汤。

至于口味，酸甜苦辣咸都可以尝试，但不要吃太咸太甜的食物，对身体都不好。如果能够按照这样吃，别说每天吃够12种，20甚至30种也能轻轻松松达到。

同样，新《指南》也给出了一些具体食物多样化的小窍门。

首先，选择多种小份食物，保证每样食物吃少点，食物种类吃多点。

另外，经常全家人一起吃饭或者和其他人集体用餐，这也是通过使得分量变小，从而来提升饮食多样化的方法。

其次，还要注意巧妙搭配，避免单一。主食有粗有细，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、扬州炒饭都是增加食物品种的好方法。三餐有荤有素，比如什锦砂锅、乱炖等。食物五颜六色，不仅带来视觉上美的享受，而且还能刺激食欲。还要注意一段时间内同类型的食物进行交换食用。

营养专家怎么吃够12种

在营养专家的饮食中，一天12种很随意就能达到，一起来看看他们都是怎么吃够12种食物的。

马冠生：吃基础餐就达14种食物

以某一天的饮食为例。

早餐我吃了一个鸡蛋、一份凉拌菜、一个馒头，喝了一杯牛奶，这就有4种了，早餐我们还是建议尽量地丰富，最好在3种以上。

中午我在食堂吃了一份冬瓜排骨，一份豆腐和一碗米饭，也是4种，这算是比较基础的午饭，一般人都可以做到。

晚上有一个老虎菜，就是香菜辣椒拌丝，还有一个凉拌饵丝，一碗羊肉泡馍，一共就6种了。

这就一共14种了，而且我还没有加上这天吃的水果，所以说，每天12种食物非常简单就能够做到，重要的是要有营养均衡的意识。

左小霞：即使两顿在外吃也达18种

正常工作日，我的早午餐都在医院解决，晚上会经常回家做饭。

早餐吃医院的自助餐。比如某天我吃了一个鸡蛋，一个菜包，一份豆浆，一块玉米，一份花生米拌黄瓜，这就有了7种。

中午一份水煮肉片，有娃娃菜和肉，一份油麦菜，又吃了一个红薯，一个馒头，加到一起有5种。

晚上回家，把小米、绿豆、银耳一起煮粥，还拌了一个豆芽鸡丝，这样就又有了5种，而且全家人都能一起吃。加上我今天的水果和酸奶，全天一共有18种食物。

何丽：光早餐就能达到十七八种

平时总是提倡大家每天控制食物总量，食物品种越多越好。

晒一下某天我在酒店吃的早餐：牛奶、大米燕麦粥、玉米白面葡萄干发糕、茶鸡蛋、红薯、南瓜、凉拌黄瓜豆角紫甘蓝花生米、炝炒卷心菜、清炒荷兰豆、泡心里美萝卜、两小片熟猪舌、一小点辣椒萝卜干，算下来大约十七八种食材。

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新修订的膳食指南相比原指南增加了一个膳食餐盘的理念，适用于2岁以上的健康人群，大家应该认识到膳食中的谷物、蔬菜和水果等植物性食物为主体以及奶制品的重要性。

餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，蔬菜和谷薯比重所占的面积最大，占重量约27%~35%，提供蛋白质的动物性食物所占面积最少，约占总膳食重量的15%左右，餐盘旁的牛奶杯则提示了牛奶及奶制品也是每天必不可少的食物。（吴雨婷）