减肥期间应该如何规划饮食？大部分人都会回答：我会强迫自己尽可能少吃东西，甚至有一餐根本不吃饭。但是，对节食减肥人士来说，生活中最让人痛苦的事情就是经常感觉饥饿。

忍受饥饿绝不是一件快乐的事情，它会让人失去生活的幸福感。更糟糕的是，饥饿感会让我们食欲暴涨，无比向往各种高碳水化合物的甜食、面包和零食，对浓味大餐更是丧失抵抗能力。一旦食欲突破克制的闸门，往往就是令人痛悔的放纵，然后是体重反弹。

那么，是否能寻找到一种既不用饿肚子，又能自然少吃，从而慢慢减肥的饮食方法呢？韩国科学家的一项研究给了我们一个有益的提示。

同等重量“菜饭”的能量远远小于白米饭

韩国科学家们考虑到，亚洲人习惯以米饭作为主食，只要少吃米饭，就会觉得自己在节食，而且很容易感觉饥饿。于是，他们想出了一个主意，在米饭里“掺点水分”——将新鲜的萝卜缨之类蔬菜切碎后，和大米混合在一起用电饭锅烹熟，做成“菜饭”。

因为菜饭中含有萝卜缨，而萝卜缨纤维高、水分大、热量低；所以同样重量的菜饭中，所含的热量明显低于纯白米饭，但是盛在碗里并不显得少，甚至因为菜叶之间空隙较多，还显得体积大些。同时，他们筛选出30名食欲和消化能力正常的健康女性作为受试者，进行实验。

第一天的午餐要求受试者吃下一定量的菜饭，同时搭配正常的菜品。过几个小时之后，再提供含有米饭的自助晚餐。研究者在暗中记录下每个受试者晚餐进食的食物品种和数量，然后计算其中所含的热量。

第二天中午要求她们吃下与菜饭等重量的普通米饭，搭配和头一天同样的菜品。然后，再给她们提供和头一天一样的自助晚餐，记录每个受试者晚餐进食的食物品种和数量。

科学家们发现：与吃普通米饭相比，吃同样重量的“菜饭”和吃白米饭相比，午餐的总热量摄入减少了，可是受试者们并没有觉得饥饿，甚至还感觉吃得更饱了，而且这种作用还能持续到下一餐——晚上的饭量也明显小了。科学家们计算之后发现，以“菜饭”作为主食，和以白米饭作为主食相比，女士们晚上自助餐时所摄入的热量明显比较低。

减肥不能通过饥饿节食来实现

为什么将菜叶混入米饭中烹调，就有这么大的作用呢？可能是因为蔬菜含有大量的水分，其能量密度（单位重量或者单位体积所含的热量）比米饭要低得多，而降低能量摄入有利于控制体重。

另外，在吃饭的时候我们会主要关注自己吃了多少重量的食物，而不是摄入了多少卡路里。胃也一样，觉得体积够了，就产生了饱感，并不会因为其中水分大一点，就准确判断出自己还没有吃够。

所以虽然菜饭的能量密度低，但与等质量的普通米饭相比，受试者吃了以后，感觉到同样是吃了一碗饭，并没有少吃；甚至反而因为菜饭比纯米饭具有更大的体积，让受试者潜意识里认为自己吃得足够多，胃的膨胀感也让身体误以为自己吃得更饱。

也许你会说：把菜切碎混入米饭太麻烦了，吃米饭的时候，再同时吃一些炒菜，不行吗？答案是：后者的效果可能不如前者来得明显。

韩国科学家发现，在以米饭为主食的饮食中，一餐中总能量的摄入取决于米饭的能量密度。换句话说，亚洲人习惯于以“吃了多少米饭”来判断自己有没有吃够。如果只把蔬菜作为配菜吃，而没有和米饭混在一起吃的话，就不能得到“少吃米饭而不饿”的效果，也很难得到下一餐食欲下降、热量摄入减少的效果。因此将蔬菜，特别是纤维比较高的绿叶菜，混入米饭中一起煮饭吃，可能是一种让你在减肥过程中享受食物的饱感，同时又能控制体重的简便饮食方法。

“蒸菜”也是减肥的好食物

实际上大部分人的日常绿叶蔬菜摄入量都不够。深绿色的叶菜中含有丰富的维生素、矿物质和植物化学物，以及帮助控制血压的硝酸盐，对人体的健康有多方面的促进作用，这样既能帮助预防糖尿病、高血压、冠心病、中风等疾病，又能减少减肥过程中出现营养不良的危险。

当然实验中所用的萝卜缨子也可以根据个人喜好用其他蔬菜代替，比如芹菜叶、芥蓝叶、蒿子秆、小白菜等。如果加点蘑菇丁、海带碎等，不仅能提供可溶性的膳食纤维，还能增加鲜味。

说到这里必须提一下中国人的健康美食之一“蒸菜”，或者叫“麦饭”。它是用芹菜叶、蒿子秆等各种蔬菜，用少量面粉或玉米粉抓匀，一起上笼蒸熟的。它既能当菜，又能当饭，配着加几滴香油的蒜泥醋汁来吃，吃了之后口味十分满足，能用很低的热量来让人产生饱感。它既是减肥者适合用的低热量高饱腹感的好食物，也是慢性病患者用来补充蔬菜的好方法。

总之减肥一定不是通过饥饿节食来实现的，而是通过聪明而健康的饮食方式，照顾身体的感受和营养需求，自然而然地控制食欲，同时也能不知不觉地减少身上的赘肉。当然，这种方法并不属于快速减肥方法，但它是一种可持续的方法。无论如何，减肥并不是人生的终极目标，拥有健康的身体和美好的生活才是值得我们努力去追求的。

■延伸阅读：

轻断食，小心断掉健康文/马冠生

营养健康圈里，各种各样的传说、神话从来就没有消停过。从以前流行过的“红茶菌”，到前几年的茄子、绿豆……甚至活吃泥鳅，到近来的一种宣称可以瘦身、排毒的轻断食果蔬汁。

“轻断食”使用的神器是果蔬汁，实际上就是用低能量的果蔬汁代替一日三餐。轻断食宣称可以促进胃肠排空、缓解便秘，一周可以瘦身七八斤；喝完以后可以帮助身体排出毒素，皮肤也会变好……

实际效果如何呢？杭州一爱美女子跟风，试身轻断食，一天只喝6瓶果蔬汁，结果饿到体力不支……一些体验者还出现情绪暴躁、精神状态不佳等，减轻的体重也会因为之后的进食而快速反弹回来。

其实，维护人类生命和健康的营养素有40多种，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水，这些营养素缺一不可。人体自身不能合成这些营养素，必须从各种各样的食物中摄取。因此，合理膳食、均衡营养才能实现促进健康、预防疾病的目的。轻断食所用果蔬汁的主要成分就是蔬菜和水果汁，含的最主要的是水分，能量较低，还有些膳食纤维，但缺乏蛋白质、脂肪，微量营养素的量也不足。

蛋白质是构成机体的重要组成部分，具有多种生理功能。包括：构成和修补身体组织，构成生理活动物质，如体内的酶、激素、抗体等；调节渗透压，促进正常人血浆和组织液之间的水分不断交换并保持平衡；蛋白质还是供能的三大营养素之一。体内蛋白质缺乏会导致成人有疲倦、无力、贫血等症状，严重时还可出现营养不良性水肿。

脂肪可以供给维持生命必需的能量，保持体温和贮存能量，是构成身体细胞的重要成分之一，也是脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂。脂肪中的磷脂和固醇，还是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所必不可少的物质。当必需脂肪酸摄入不足时，会引起脂溶性维生素摄入不足，发生皮炎等；青春期女性由于脂肪摄入过少，会影响女性雌激素的合成，导致垂体和卵巢的调节功能失常，引起月经紊乱等。

因此说，用轻断食果蔬汁替代一日三餐，由于能量摄入少了，确实能减轻体重，但同时增加了其他营养素摄入不足或缺乏的风险。这种方法偶尔为之，问题不大，经常使用，首先会引起营养摄入不足，然后会给机体健康带来危害。轻断食，用得合适是通过限制食物的摄入减轻体重，用得过了，就不仅仅是断食了，断的就是营养和健康啦！