受访专家/广州医科大学附属第五医院骨科主任医师 吕浩然

2017年春运已经开始。无论是坐火车、坐飞机还是自驾回家，都是一趟疲惫的旅程。不少人习惯一上车或飞机就睡觉，其实睡着的时候，人的颈部、腰部的肌肉都会处于松弛状态，对脊柱的保护减弱，碰到急刹车或飞机气流的颠簸，很容易发生小关节错位。广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然表示，在归途路上做几套简单的放松操，帮助大家舒缓身心，以良好的状态去见久别的亲人。

吕浩然介绍，人体的脊柱由26节椎体组成，中间有超过100个小关节，日常活动都是通过这些小关节的协同作用来完成的。一般轻微的错位不会压迫神经和血管引起不适，但在错位的情况下继续活动，脊柱就会出现力学的改变，某些椎体及椎间盘负担加重，加速退化。如果错位再加重，很容易压迫神经和血管，那就会引起颈、腰和背部的疼痛，并出现头痛、头晕、手脚麻痹等一系列症状。所以，任何时间的锻炼都很重要。

他表示，以下几套动作分别针对长归途中颈部、肩部、腰部以及腿部的不适——

●颈部：适合久坐族

错误的睡姿易导致颈椎受压迫，供血不足，易导致大脑缺氧嗜睡，更是一种恶性循环。如果归途很长，实在觉得疲倦需要休息的话，应戴上护颈枕，保持颈部不变形，同时可做以下几个小动作，放松身体。

放松动作：一、头部向肩膀侧弯，轻轻用同侧手按压头部向肩膀靠近，持续1至两分钟。然后对侧训练，可以做3组。

二、 头部向后屈，左右有方向做180度的旋转，5个为一组，前屈同样训练，可以前后共4组。这样两组动作可以增加颈椎的活动度，促进血液循环。

●肩部：适合自驾族

放松动作：上提、后拉、下沉、前推，用肩膀来比划四方形，通常我们都会更习惯于做上提和前推的动作，很多“圆肩”就是这样形成，故我们可以加强后拉和下沉肩的动作，四个方向为一组，可以做5组达到舒展拉伸肩膀的目的。

●腰部：下车休息时做

放松动作：起身做摆髋的放松运动。侧分腿稍大于肩站立，两臂上举，收腹立腰。动作是第1、第2拍时，髋部向左上方动两拍。第3、第4拍时，向右上方摆髋2拍。左右摆髋动作反复4个8拍。运动的时候注意手尽量向上伸展，就像有人在上方拉你，伸长你的身体。摆髋时，两膝顶直，固定上身位置，以腰带动髋部运动。

●腿部：适合久坐族

放松动作：可以适当用双手揉按小腿，以舒缓双腿的肌肉，有条件的话，可适当抬高下肢，改善下肢血液循环不畅的情况。（记者 余燕红 通讯员 王葳）