新华社杭州８月１１日电（记者夏亮、卢羡婷、林浩）体育健身已经逐渐成为人们的一种生活方式，但是对于大多数人来说，“迈开腿就跑，跑完就回家”仍是常态。古语云：“谋定而后动，知止而有得”，科学健身如何谋划？国家体育总局日前发布的《全民健身指南》（以下简称《指南》），对这一难题进行了系统性解答。

“很多人在跑步之前，基本上都不会去做拉伸，这样会导致肌肉很僵硬，在跑步的时候，步子就会变小，而且还容易受伤。”“中国极限马拉松第一人”陈盆滨结合自身多年跑步的经历，认为锻炼前的热身与锻炼后的放松，可以让锻炼起到事半功倍的效果。《指南》这次也明确指出，一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。

准备活动包括慢跑和牵拉练习，主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。

《指南》建议准备活动的时间一般为５到１０分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态；二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。

基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，建议持续时间一般３０到６０分钟。在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。如快走、慢跑、游泳等中等强度的运动项目，运动时间在３０分钟以上，可以每天保持，而跑步、篮球、足球等运动强度较大的，运动频率则应相应减半。

很多人锻炼完以后，习惯坐着不动，这其实也是不可取的。《指南》明确指出，基本活动结束后，还应当进行适当的放松活动，让疲惫的身体得到放松。放松活动主要包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。 做一些牵拉性练习，则有利于提高身体柔韧性。

《指南》还指出，健身活动方案同样应该分为三步走，每一个阶段的感受应该是运动后有舒适感，精神愉悦，不宜过量。

体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。体育健身活动中期，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周１５０分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。长期体育健身活动阶段，至少应包括每周进行２００到３００分钟的中等强度运动，每周进行２到３次力量练习，不少于５次的牵拉练习。（完）