腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。

腰肌劳损有什么症状？腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛；劳累时加重，休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛；腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

我们给大家推荐一款脊柱保健操。本套保健操精选了7组动作，锻炼针对性强，动作简单有效。大家做时因人而异，由少到多进行锻炼，推荐一天做2～3次(早晚/早中晚)，每组动作每次做10～15次。此套保健操尤其适合患腰椎疾病(如腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出)患者和腰椎手术后病人康复锻炼，长期伏案工作人员存在腰背不适的，以及其他平常运动量不大的健康人群都可以做。

第一节：仰卧位———屈伸腿。本节操的要点在于缓慢地屈腿，再缓慢地伸直，左右腿交替，重复上述动作。

第二节：仰卧位———直腿抬高。在腿伸直的状态下缓慢地抬高，根据自身情况，尽量抬高到60°以上，再缓慢地放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快。

第三节：背桥———五点支撑。双腿屈曲，稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点作用。缓慢地抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3～5秒，再缓慢放下。

第四节：背桥———三点支撑。在上一节操体位的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢地抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3～5秒，再缓慢放下。

第五节：小燕飞———头胸后伸。俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3～5秒，再缓慢下来。

第六节：小燕飞——直腿后伸。俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30°，并在最高点坚持3～5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。

第七节：小燕飞———整体后伸。俯卧位，伸直双腿，伸出右手，同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3～5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。

（复旦大学附属中山医院主任医师董健）