钙对于我们的牙齿、骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等都非常重要。人体中含有大量钙，99%都储存在骨骼和牙齿中，也正因为如此，短期内钙的摄入量过低并不会造成严重的后果。但是，人体在30岁左右达到骨量的峰值，在这之后骨量必然开始下降。因此，最好从年轻时开始，甚至是从幼儿阶段开始保证骨骼的强壮，这样也有助于预防老年骨质疏松。

人体钙的参考摄入量（AI）为：0～6个月：200mg；7～12个月：260mg；1～3岁：700mg；4～8岁：1000mg；9～18岁：1300mg。总的来说，一个健康成年人如果做到饮食均衡，保证乳制品和绿色蔬菜的摄入，基本不需要额外补充钙质。

哪些人应当注意补钙？对于宝宝来说，获得充足的钙是非常重要的，6个月内吃母乳或者配方奶的宝宝不需要任何额外补钙。直到一岁左右，绝大多数的孩子仍然是不需要额外补钙的，因为他们还都在吃配方奶或者母乳，一岁以上可以考虑喝全脂的牛奶。但是，在一些特殊情况下，母亲没有充足的营养来为宝宝提供优质的母乳，比如，如果是纯素食的女性，就需要注意补充钙、维生素B12、锌和铁。此外，容易钙摄入不足的人群主要还有老年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食人群和运动员等。

为了保证日常补钙的效果，我们还需注意钙吸收率和维生素D。如果我们只看含钙量，会发现母乳中钙的含量会比配方奶略低一些，这主要是因为母乳中的钙生物利用度比较高，比较容易吸收。但是多数情况下，我们不用太在意吸收效率的差异，只要按照推荐的钙摄入量吃就够了。维生素D对于钙的吸收非常重要。由于日常食物中含维生素D极少，多数人也无法保证充足的日照，因此会推荐服用维生素D的补充剂。对于婴儿，建议每天补充400IU的维生素D，但是，如果孩子每天的配方奶摄入量在一升以上，就不用再吃维生素D补充剂了。要提醒的是，佝偻病其实是维生素D缺乏导致的，不是缺钙导致的。

如何通过日常饮食补钙？一般来说，各种牛奶、酸奶、奶酪补钙的性价比很高。除此之外，卤水、石膏点的豆腐和一些豆类，以及西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜钙含量也很高。还有一些坚果的含钙量也很高，如巴旦木、芝麻，但是给孩子吃的时候需注意防止窒息。日常烹饪中也可以使用一些技巧来增加钙的摄入，比如用酸奶做沙拉，用牛奶等富含钙的食材制作糕点等。还可以随身带一点营养健康的乳制品作为加餐，或者在零食上面撒一些奶酪屑等。

如需服用钙补充剂需要注意什么？服用钙补充剂不光要计算好剂量，还要考虑钙的吸收率。服用钙剂的时候，随着单次补钙的剂量增加，钙的吸收率会下降。所以，最好每一次的剂量在500mg以下，如果需要的补充剂量很高，可以一天分两次服用。至于钙剂的选择，碳酸钙性价比高，但是易出现胀气、便秘等副作用，这时可以换成柠檬酸钙，就不那么容易出现副作用了。

（北京营养师协会理事、注册营养师顾中一）