无论是美国膳食指南还是中国膳食指南，都强调谷类为主，谷类作为基础性食物始终占据膳食宝塔的底部，而米饭、面条作为谷类食物的典型代表，看起来就应当占据一天食物的最大份额。但随着膳食结构的改变和营养科学的进步，米饭面条这类最寻常的主食却日渐被人嫌弃，至少也不应该多吃，这又是怎么一回事呢？

米饭、面条这类精制主食的主要缺陷

在讲解米饭面条这类主食的缺陷前，首先需要向大家重温一个概念，那就是血糖指数。血糖指数（Glycemic Index，GI）是食物血糖生成指数的简称，是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。简单的说某种食物摄入体内，分解为葡萄糖供机体吸收的速度，分解吸收得越快，血糖指数越高，分解吸收得越慢，血糖指数越低。

通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度为标准，把糖的GI值定为100，某食物在食用后2小时血糖曲线下面积比葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积乘以100%就得到GI值。GI小于等于55时，该食物为低GI食物；GI在56-69之间时，该食物为中等GI食物；GI大于等于70时，该食物为高GI食物。

高GI食物或膳食特点：进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度升高；低GI食物或膳食特点：在肠胃内停留时间长，释放速度慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小。

多数研究认为高GI食物与慢性疾病和热量过剩、肥胖有关，而低GI食物饱腹感强、不容易摄入超标、同时避免血糖波动，更加健康。精制主食比如米饭面条都是高GI食物，而全谷类、薯类、豆类、粗杂粮多数都是低GI食物。

正是由于米饭面条这类精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，所以往往导致吃后血糖迅速上升，而血糖上升会立即启动体内胰岛素的分泌，发挥降糖作用。因为胰岛素可以促进组织细胞对葡萄糖的摄取和利用，促进糖原合成，使血糖降低；胰岛素还能促进脂肪酸合成和脂肪贮存，减少脂肪分解。因此，大量进食精制主食所带来的血糖剧烈波动进而也会引发体内血胰岛素水平大幅波动，大大增加了胰腺组织的负担，容易引发糖尿病。

一些研究也表明，糖尿病发病危险与碳水化合物的摄入总量无关，而与摄入食物的GI值呈正相关。科学家对42000例男性随访6年的前瞻性队列研究发现，食用高GI饮食的个体患2型糖尿病的危险性与低GI饮食个体相比，增加了37%。美国研究人员2018年的研究也发现，精制碳水化合物饮食可能影响头颈部肿瘤患者癌症复发和死亡风险，而治疗后摄入适量脂肪、全麦、土豆、豆类食物可能会起到一定保护作用，降低癌症复发和死亡风险。

因此，米饭面条这类精制主食虽然可以提供丰富的能量，但其缺陷也十分明显，那就是导致血糖波动较大，容易导致体内代谢异常，与肥胖、糖尿病、子宫内膜癌等发生有关，同时，其营养成分较为单一，维生素、矿物质虽然有一些，但含量并不丰富。

不是说主食要少吃，而是要减少精制主食，增加全谷类主食

全谷物是指未经精细化加工、仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，也就是说没有精加工的主食就是全谷类。精加工后就成为精制主食，正是因为没有精加工，这类主食含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维从而有益健康，并且饱腹感强，血糖指数较低，不容易导致血糖大幅波动。玉米、燕麦、藜麦、黑麦都是全谷类食物的典型代表，也就是人们常说的粗粮。

在当今人们生活方式和饮食结构改变的情况下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感没那么好的全谷类主食，是存在明显健康风险的。因此，2016年版中国居民膳食指南强调每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类要占到50～150g，薯类要占到50～100g，也就是说主食中的一半以上都应该是全谷类、薯类等粗杂粮主食，而事实上，中国居民在主食摄入方面的主要问题就是：精制主食的摄入量比例过高，而粗杂粮明显不足。所以为了健康，你必须控制你的精制主食，增加你的粗杂粮主食。

控制精制主食不等于低碳水饮食

目前，低碳水饮食似乎特别流行，特别是减肥人群，简直视碳水化合物为洪水猛兽，仿佛吃一口就会让之前的努力白费。其理由就是碳水化合物含有丰富的热量，而要减肥就要减少碳水化合物的摄入，因此许多人养成了吃饭不吃主食，只吃菜的习惯，其实这个习惯没有你想象中那么好。

首先，取代低碳水饮食的就是高蛋白饮食，但高蛋白饮食不可避免会增加脂肪的摄入量，而脂肪同样饱含热量，而且你主食吃得少了，往往菜就会吃得多，中国人的烹饪方式使得菜里面往往加入了不少油，这也是许多人声称自己吃饭不吃主食，但减肥也未必成功的重要原因，因为你不大可能不吃主食，菜也吃得很少，任何极端的饮食方式都很难坚持，而且得不偿失。

其次，过度降低碳水摄入量（每日小于20克）会引发脂肪分解不充分，导致酮症酸中毒，导致晕眩、头疼、身心疲乏等。脂肪的分解本身也需要糖的参与，过度控制碳水本身也会影响脂肪的燃烧效率，导致减肥效果变差。长期采取过于严格的低碳水饮食会导致维生素、矿物质缺乏，可能引发骨质疏松、肠胃问题。

2017年8月29日，《柳叶刀》及《柳叶刀·糖尿病与内分泌》杂志在线发表了三篇大样本人群研究的最新结果，这些结论包括：更高的碳水摄入与死亡风险的提高相关，一时间经过媒体的断章取义和不当夸大，变身成不要吃碳水，脂肪可以放开吃的误导。碳水化合物也好，脂肪也罢，都没有越多越好或越少越好的营养学道理。所以，我们需要做的是减少米饭、面条等精制主食的比例，增加全谷类、薯类主食的比例，而非低碳水饮食。

正确吃主食的策略

米饭、面条、馒头这类精制主食不是不能吃，而是要学会控制，适当减少；

增加玉米、燕麦、糙米、黑米这类主食；

粗粮做的面条也比纯面粉做的面条更加健康；

粗粮类主食口感不佳，一定要蒸够时间或者煮够时间，否则硬邦邦很难下咽；

土豆，红薯，芋头，胡萝卜，南瓜，紫薯等薯类食物可以当做主食，吃了薯类就可以不吃米饭了；

早餐如果是蒸紫薯、山药、红薯等等，那么就不要用稀饭、小米粥配着吃，这样就容易使得碳水摄入过多，这时不妨用豆浆、牛奶配。

跑步尽管消耗大 也要多吃全谷类食物

我们常听到的一个观点是跑步会消耗体内大量糖，为了补糖，所以要多吃主食，这个观点对吗？其实就跑者日常跑步而言，一般每天5-10公里左右的跑量，正常饮食就可以了，没有必要特别强调高碳水饮食，跑者仍然需要遵循中国居民膳食指南的一般要求，主食中的一半以上都应该是全谷类、薯类等粗杂粮主食，也就是说跑者也需要适当控制精制碳水，保证足够全谷类食物摄入。

只有一种情况下，跑者可以充分补充精制碳水，那就是在马拉松比赛结束后。因为比赛不同于平时跑步训练，马拉松比赛强度大、时间长，会导致肌糖原的大量消耗，并且这种状况会持续到运动结束后的一段时间。因此，在运动后补充精制谷类，则可以加速体能恢复。

所以，综上所述，一般来说，跑者不需要特别多吃米饭面条。还有跑者会说，在赛前要多吃主食，其实比赛前为了补糖，吃得过饱反而得不偿失，靠赛前那点补糖，并不会有效帮助你提高运动能力，赛前还是吃个七八成饱就足够了。

●总结

精制谷类在食物缺乏的时代，是优质的能量来源，但随着饮食结构的改变以及人们活动量的减少，精制碳水营养价值低、导致血糖大幅波动，与肥胖、癌症等慢病发生有关等缺陷也越来越明显，适当控制精制碳水摄入，增加全谷类主食是主食选择的真理。