冬日里，腌制菜好像与这个季节更配，一来古老的生活方式中，冬季蔬菜甚少，腌制让蔬菜获得了“重生”。二来，在冬季热菜主打的餐桌上，腌制菜别样清新爽口。

然而，这些腌制菜虽然好吃，却因含有亚硝酸盐等有毒物质令许多人望而却步。对于美味，不吃难耐，吃却心生纠结。那么，哪种腌制菜要好一些？如何腌制菜，才能避免腌制过程中产生过多的亚硝酸盐？在吃腌制菜时，添加哪些小作料，可让腌制菜吃起来更安全？

咸菜中亚硝酸盐含量高于泡菜、酸菜

菜在腌制过程中确实会产生亚硝酸盐。这是因为蔬菜中原本就含有硝酸盐，在腌制过程中，易混入各种杂菌。这些杂菌不断生长繁殖，其中的硝酸还原酶可以将蔬菜中的硝酸盐还原为亚硝酸盐。而亚硝酸盐是一种潜在致癌物质，可与人体内的胺类物质结合产生致癌物亚硝胺。

不过，蔬菜品种不同，产生亚硝酸盐的量也有高低，一般来说，白菜、紫甘蓝等叶菜类蔬菜本身的硝酸盐含量就要高于萝卜等根茎类蔬菜。所以腌制过程中，转换而来的亚硝酸盐也要高于后者。

泡菜、酸菜的腌制方法属于发酵类，发酵菌为乳酸菌。腌制的泡菜、酸菜里乳酸菌大量生长繁殖，并迅速占据了主导地位，从而可抑制其他杂菌生长。与杂菌不同，乳酸菌本身并没有硝酸还原酶，所以理论上泡菜、酸菜里面不会产生亚硝酸盐。然而自家制作泡菜、酸菜时由于工艺条件的限制，难免会混入小部分杂菌，导致泡菜和酸菜里也可能会有少量亚硝酸盐产生。而咸菜的制作过程不需要发酵，所以，同样一种菜，同样条件下分别被做成泡菜、酸菜、咸菜，泡菜、酸菜中的亚硝酸盐含量要比咸菜要低。

腌菜时注意新鲜和灭菌

腌制菜时，注意几个方面，可以最大程度降低亚硝酸盐的产生：要选择腌新鲜的蔬菜进行腌制，不新鲜的蔬菜本身就会有亚硝酸盐产生；优先选择腌制萝卜、胡萝卜等根茎类蔬菜，而非叶菜类；腌制时加点儿柠檬汁等酸性物质，柠檬酸有助于抑制亚硝酸盐的产生；腌制过程中还可以加点儿维生素C，将维C片碾碎，放入水中制成维C溶液，放入器具中；器具一定要清洁卫生，如果是人工接入发酵菌种的（乳酸菌发酵粉），器具需提前进行清洁和高温灭菌，家庭中腌菜时，需要将器具清洗干净；制作腌菜时，在可接受范围内，将味道控制得稍微甜一点儿或咸一点儿都可以减少亚硝酸盐含量；保持密封性，不要随便打开，避免杂菌混入。

泡菜、酸菜在腌制发酵过程中，一定有一种主导性的发酵菌，要提供尽量符合这种菌生长繁殖的条件，让这种菌生长繁殖、数目壮大，占据绝对优势，这样就可以抑制杂菌生长了。因为它们要争夺养料、空间等，乳酸菌先入为主、占据优势地位，杂菌寡不敌众、养分也不充足，就容易被抑制住了。腌制酸菜泡菜可以用市售的酸菜、泡菜发酵菌来发酵，这样发酵菌的纯度较高。

三周后吃更放心

腌制菜不仅在制作时有讲究，在食用时也有小窍门。研究表明，腌菜里的亚硝酸盐含量跟时间有密切关系，在腌制后1～2个星期内，亚硝酸盐的含量会达到峰值，此后其含量会持续下降，一般来说在第21天以后，亚硝酸盐的含量会降到最低，这时就可以放心吃了。

吃腌菜时，最好跟菜花、西兰花、芥蓝、芥菜、彩椒、山楂、鲜枣、猕猴桃等维生素C含量丰富的蔬果一起食用。除此之外，吃腌菜时加点儿蒜汁或姜汁、姜丝，可以降低亚硝酸盐的危害。当然，咸菜这类东西，虽然清新美味，但是能少吃就少吃，能不吃就不吃，还是新鲜蔬菜的营养与保健价值最优。

（作者系首都保健美食营养学会理事、营养学硕士、高级营养讲师）