国家二级公共营养师 袁冬妮

100分全餐=全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品（另外要做到足量饮水、适量运动、每天1-2分生机蔬果）

相信咱们身边总会有那么几位朋友吃素，但袁老师觉得，吃素需要一个条件——你得自己给自己做饭。

吃素并不是每天外食，吃一吃锅边素那样简单，会让你营养不均衡的。因为外食餐厅中所偏好使用的植物食材有限，并且很多都是用来搭配肉类而存在的，除了素食餐厅，通常不会刻意挑选植物的营养价值。因为行业的缘故，餐厅往往会侧重口味，因此，我们有可能会吃到比在家里要多的一些调味品、过量油脂、高温加工食材、被去掉重要部位的食材等......另外，我们也不可避免地吃到一些我们身体并不需要的隐藏危险，这样会更多地消耗我们的身体能量以及酵素去代谢它们，使我们出现能量不足，或者体感寒凉等等症状。

所以，袁老师建议决定吃素或者开始尝试吃素的朋友，多多在家里做饭给自己吃，去菜市场了解应季食材，和自己的身体沟通，给它需要的食物。

全食物摄取有益健康

由于营养免疫学对植物化学素的一些发现，很多顶尖的癌症专家开始在癌症疗程中加入营养丰富的食材，但是他们得到一个结论：单一植物性食物的抗癌效果无法带来理想的治疗效果，然而，不同种类的植化素在一起发挥协同作用，相互配合，才能产生最佳功效！这个结论不仅仅对癌症，同样包括心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症、肥胖等70多种疾病。所以，他们建议，均衡多元地摄取有益健康的全食物，发挥综合功效，才是提升免疫力对抗（预防）癌症的最好方法！我们再说通俗一点，就是不要单独纠结和神化某一种植物，多吃不属于同一种类的各种植物才是最好的！

好营养能防病

医学研究表明，大部分的疾病与生活方式有关，其中饮食占了将近一半的原因，而基因因素只占10%。甚至，坎贝尔博士提到“好的营养还可以预防先天基因所造成的疾病”。营养，不是简简单单的给食物做加法，有一句话叫做YOU ARE WHAT YOU EAT，它关系到每天/每时/每秒，我们的身体用什么样的原料运行身体，这些原料可能导致我们的疲劳、焦虑、炎症、甚至阻碍我们的生理功能，使我们的脏器换一种方式保护自己（肿瘤）......重视营养，就是从买菜、做饭开始，从学习营养全餐开始！

袁老师教你做素食全餐

这份菜单包括了全部9类食材：燕麦、冬瓜、莲藕、胡萝卜、西兰花、土豆、海带、杏鲍菇、豆腐。另外还增加一种水果——牛油果。

全餐菜单

燕麦糕

牛油果沙拉

清蒸开胃菜

全食物冬瓜海带汤

（以2人份为例）

燕麦糕

燕麦糕吧作为加餐很好。燕麦含有维生素B1、B2、维生素E和叶酸，能帮助我们消除疲劳，增加活力；丰富的不可溶性纤维可以预防肠燥、便秘，从而减少预防色斑的形成。另外，燕麦所含的不饱和脂肪酸，不仅不会增加体脂肪，还能帮我们降低血液胆固醇和脂肪，从而更加轻体。莲藕粉清凉退火、开胃、美白。红糖可以帮我们补充食物中不足的铁质，温暖身体，改善肤色。

食材：燕麦米 / 1米杯（约120g）莲藕粉 / 半米杯（约50g）红糖 / 半米杯（约50g）凉白开水 / 375ml

做法：

1. 将燕麦米洗净，用375ml的水浸泡3-4小时备用

2. 将浸泡的燕麦、红糖和莲藕粉放入料理机，打2分钟（至料理杯有点温热）。

3. 将打好的燕麦浆倒入盘子或模子（不需要抹油），上锅蒸，蒸好后待冷却脱模即完成。（可以准备一些燕麦片撒在上面）

小知识：燕麦糕是很好的低蛋白点心，亦可代替部分主食。慢性肾衰竭患者可以食用！

牛油果沙拉

牛油果被认为有美肤养颜、抗老化的作用，这是因为它含有丰富的β-胡萝卜素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多种矿物质。我们都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者，但是这些脂肪主要是对人体有益的单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸（这点和坚果近似）。所以有利于血脂肪的控制。搭配胡萝卜和土豆，牛油果丰富的脂肪使自己和其它蔬菜的脂溶性维生素（如VE和β胡萝卜素）更易吸收。而水溶性维生素的含量也丝毫不逊于其它水果。牛油果也含有丰富的膳食纤维和矿物质。换句话说，一般水果的优点它都有；一般水果没有的优点，它也有！

附送简易豆腐美乃滋做法，不要再简单啦，原理同超市沙拉酱和高油脂沙拉酱！

食材：牛油果 / 1个 胡萝卜 / 半条 土豆 / 1个

豆腐美乃滋：传统豆腐 / 200g 柠檬汁 / 40ml 原色冰糖 / 4大匙

做法：

1. 胡萝卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

2. 牛油果切半，去核，备用。

3. 将煮熟的胡萝卜、土豆丁用豆腐美乃滋拌匀，再放进牛油果凹处即可！

豆腐美乃滋做法：

1. 将豆腐和冰糖置入料理机打至顺滑，过程中需要搅拌棒帮助调理。

2. 打开杯盖，加入柠檬汁，启动电源，从低速转至高速，来回3次，即完成。（加入切碎的酸黄瓜，味道更赞）

小知识：豆腐的钙质在柠檬汁酸性环境下更易吸收！预防骨质疏松。